आधुनिक समय हाम्रो गर्दनका लागि निकै चुनौतीपूर्ण बनेको छ।विश्वभरि हामी अर्बौँ मानिसहरू दिनको धेरै समय शरीर कुप्रेको अवस्थामा बस्छौँ। र हामिले ल्यापटप वा मोबाइल चलाइरहँदा पनि शरीरको तौलको भार गर्दनमा धेरै परिरहेको हुन्छ।

यस्तो असजिलो गरी गर्दन निहुराएर बस्दा टाउकोको तौलको भार गर्दनमा करिब २७.२ किलोग्राम बराबर पर्ने लन्डनस्थित क्वीन्स अस्पतालका स्पाइनल न्यूरोसर्जन एन्थनी घोषले भने। जबकि सामान्य अवस्थामा टाउकोको भार गर्दनलाई करिब ५.४ किलोग्राम मात्रै पर्ने गर्छ।

छोटोमा भन्दा आधुनिक जीवन गर्दनका लागि एकदमै खराब छ। तर यी पाँच अभ्यास गर्ने प्रयास गर्न सक्ने हो भने त्यसले तपाईँ जुन उमेरको भए पनि गर्दनलाई स्वस्थ राख्न र समस्याबाट जोगिन मद्दत गर्छ।

साझा समस्या

इलेक्ट्रोनिक्स उपकरण चलाउँदा बन्ने शरीरको "फ्लेक्स्ड" पोस्चरले गर्दनको मांसपेशीमा धेरै भार पर्छ।

६० प्रतिशतदेखि ८० प्रतिशत मानिस आफ्नो जीवनकालमा गर्दन दुख्ने समस्यामा पर्छन् र त्यसमध्ये करिब ५० प्रतिशतमा समस्या बेलाबेला बल्झिरहन्छ। यस्तो समस्या मेरुदण्डको माथिल्लो भागमा झन्झनाहट वा अचल हुनेबाट सुरु हुन्छ र पछि असहजता बढ्दै जान्छ।

अनुसन्धानहरूले गर्दन र ढाडको माथिल्लो भागको समस्या जीवनको अघिल्लो भागबाट नै सुरु हुने देखाएका छन्। विगत तीन दशकमा बालबालिका र किशोरावस्थाका मानिसमा मेरुदण्ड बाङ्गो हुने समस्या बढ्दै गएको देखिएको छ।

तर गर्दनको समस्यासँग जुध्न हामीले गर्न सक्ने कुराहरू पनि धेरै छन्। घोष त्यसका लागि धेरै चलायमान हुन र काम गर्दा स्क्रीन टाइममा ब्रेक लिन सुझाउँछन्। "मेरुदण्डले चल्न चाहन्छ," उनले भने।

"यसको अर्थ त्यहाँ रक्त प्रवाह बढ्छ र मांसपेशीहरू थप बलिया हुन्छन्।"तर कुनै पनि नयाँ अभ्यास गर्नुअघि चिकित्सकको परामर्श लिन उनी सुझाउँछन्।

१. टाउकोको अभ्यास

यदि तपाईँलाई गर्दन दुख्छ भने न्याश्नल हेल्थ सर्भिस एनएचएसले केही सामान्य अभ्यासहरू सुझाएको छ।बसेको वा सुतेको बेला सकेजति परसम्म आफ्नो मुन्टोले अर्को तर्फ हेर्ने र दुई सेकेन्डसम्म त्यतिकै बस्ने। त्यसो गर्दा अर्को तर्फको गर्दन तन्किएको महसुस हुनुपर्छ।

अनि फेरि पहिलाकै ठाउँमा गर्दन ल्याउने र अर्को तर्फ त्यसैगरी टाउको घुमाउने र दुई सेकेन्डसम्म राख्ने।यस्तो अभ्यास दुई तीनपटक दोहोर्‍याउने र दिनमा सहज हुँदासम्म गर्ने।

२. बस्ने आसन मिलाउने

 

मेरुदण्डलाई आसन मिलाएर राख्नु एकदमै महत्त्वपूर्ण छ किनभने गलत तरिकाले घाँटीका मांसपेशीहरूमा दबाव पर्छ। गर्दन सबैतिर चल्नका लागि बनेको हुन्छ र त्यसैले दिनभरि नियमित रूपमा घाँटीलाई विभिन्न दिशामा चलाइरहनु एउटा उपयोगी उपाय हो।

यद्यपि गर्दनको सबैभन्दा उपयुक्त अवस्था भनेको मेरुदण्डसँग सीधा र प्राकृतिक रूपमा मिलेको अवस्थामा हुनु हो। आफ्नो काँध र ढाडलाई आरामदायी अवस्थामा राख्नुहोस् र घाँटीलाई लामो तथा सीधा राख्नुहोस्। चिउँडो अगाडि निकाल्ने र काँधलाई अगाडि झुकाएर कुप्रो हुने बानीबाट बच्नुहोस्। लामो समयसम्म टाउकोलाई एकातिर घुमाएर वा ढल्काएर नराख्नुहोस्।

कम्प्युटरमा काम गर्दा, टीभी हेर्दा वा गाडी चलाउँदा लामो समयसम्म बसिरहनुपर्ने अवस्थामा पनि घाँटीको यही नै आसनमा बस्दा मद्दत हुन्छ।

३. चिउँडो अगाडि आउने गरी टाउको नराख्ने

कम्प्युटरको स्क्रीनमा वर्षौँ घोत्लिँदा त्यसले तपाईँको टाउकोलाई काँधसँग मिलाएर राख्ने भन्दा पनि चिउँडो अगाडि आउने गरी टाउको झुकिरहेको हुन्छ। तर यसलाई तपाईँ बस्ने बानीमा सुधार ल्याएर र केही अभ्यासहरू गरेर पनि सुधार्न सकिन्छ।

तपाईँले गर्न सक्ने एउटा उपाय भनेको चिउँडोलाई हल्का भित्रतिर तान्दै घाँटीलाई बिस्तारै माथितिर तन्काउनु हो। तपाईँको चिउँडोमुनि नरम आरु राखिएको कल्पना गर्नुस्। चिउँडोलाई धेरै जोडले भित्र तान्दा त्यो आरु थिचिएर बिग्रिनु हुँदैन र त्यसलाई तल खस्न पनि दिनु हुँदैन।

गर्दनका हड्डीलाई फराकिलो बनाउनुस् र काँधका पाताहरूलाई बिस्तारै तलतिर तथा पछाडितिर, मेरुदण्डको मध्य भागतिर तान्नुहोस्।त्यही बेला ढाडको तल्लो भागको प्राकृतिक हल्का घुमाउरो आकार कायम राख्न पेटको तल्लो भागका भित्री मांसपेशीहरूलाई बिस्तारै भित्र तान्नुहोस्।

४. घाँटीको अगाडिको मांसपेशी थाम्न सक्ने क्षमता बढाउनु

हामीले दिनको धेरै घण्टा स्क्रीन हेरेर बिताउने भएकाले घाँटीलाई अगाडि झुकाउन मद्दत गर्ने मांसपेशीहरूको सहने क्षमता बढाउनु उपयोगी हुने घोष बताउँछन्। यी मांसपेशीहरूको समूहले घाँटीलाई स्थिर राख्न र टाउकोको तौललाई थाम्न मद्दत गर्छ।

गर्दनको फ्लेक्सरलाई बलियो बनाउन ओच्छ्यानमा घुँडा दोब्राएर र पैताला सिधा राखेर सुत्नुहोस्। आफ्नो चिउँडोलाई छातीतर्फ टाँस्नुहोस्।

आफ्नो टाउकोको पछाडिको भागमा एउटा हात राख्नुहोस् र टाउकोलाई ओछ्यानको सतहबाट करिब १ इन्चमाथि उठाउनुहोस्। त्यसपछि हात हटाएर सकेसम्म लामो समयसम्म त्यही अवस्थामा टाउकोलाई स्थिर राख्नुहोस्।

सुरुमा केही सेकेन्डसम्म यो अवस्था कायम राख्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। बिस्तारै अभ्यास गर्दै समय बढाएर ३० सेकेन्डसम्म पुर्‍याउने प्रयास गर्नुहोस्।

५. घाँटीको भित्री मांसपेशीको अभ्यास गर्नुहोस्

गर्दनलाई सक्रिय राख्ने अर्को उपाय भनेको टाउको अड्याउने ठाउँ भएको कुर्सी राख्नु हो। त्यसपछि चिउँडोलाई छातीतर्फ झुकाउनुहोस्, केहीबेर त्यही अवस्थामा राख्नुहोस् र फेरि सुरुको अवस्थामा फर्किनुहोस्। यसलाई धेरै पटक दोहोर्‍याउनुहोस्।

यही अभ्यासलाई अझै राम्रो बनाउन व्यायामका लागि प्रयोग गरिने तन्किने इलास्टिक ब्यान्ड प्रयोग गर्न सकिन्छ। सबैभन्दा पहिला ब्यान्डलाई टाउकोको उचाइमा रहेको कुनै वस्तुमा बाँध्नुहोस्। त्यसपछि ब्यान्ड समातेर निधारको वरिपरि लगाउनुहोस्। ब्यान्डमा केही तनाव महसुस हुने गरी अगाडि दुई कदम जति सर्नुहोस्।

आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस् र घाँटीलाई अगाडि झुकाउँदै टाउकोलाई तलतर्फ ल्याउनुहोस्। केहीबेर रोक्नुहोस्, घाँटीलाई आराम दिनुहोस् र फेरि सुरुको अवस्थामा फर्किनुहोस्। त्यसपछि व्यायाम फेरि दोहोर्‍याउनुहोस्।

समयसँगै यी व्यायामहरूले २१औँ शताब्दीको दैनिक जीवनशैलीबाट घाँटीमा पर्ने विभिन्न चुनौती र दबावहरू सहन सक्ने क्षमता बढाउन मद्दत गर्न सक्छन्।

(बीबीसी न्यूज नेपाली )